Grossesse : comment bien dormir?

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La grossesse est un véritable marathon de 9 mois : c’est aussi excitant et fabuleux qu’éprouvant et éreintant. On est en train de fabriquer un petit être, une vie nouvelle… ce qui est incroyable, mais dans le même temps il faut trimballer 15 kilos de ventre en plus partout et tous les jours. Et en la matière, les nuits peuvent être parfois pires que les jours: 4 femmes sur 5 ont des troubles de sommeil pendant leur grossesse. Car oui, en dehors de l’envie permanente d’aller aux toilettes, on peut avoir des bouffées de chaleur, des nausées, des douleurs lombaires, des crampes, les jambes lourdes, et plus largement une sensation d’inconfort général au fur et à mesure que notre ventre s’épanouit. Quand je dors, je suis comme une pierre : je ne bouge pas d’un poil. Et je me rappelle avec horreur toutes les fois où je me suis réveillée enceinte avec les membres inférieurs complètement engourdis et une douleur atroce à la hanche parce que j’étais restée dans la même position trop longtemps… Quand je me rappelle ma grossesse, je me dis qu’il y a beaucoup de choses que je ferais différemment pour espérer passer de meilleures nuits. Je vous partage ici tout ce que j’ai appris!

Pendant le premier trimestre

Entre les nausées (si vous êtes ou avez déjà été enceinte, vous savez très bien que la partie « matinale » des prétendues « nausées matinales » est une vaste blague), les douleurs diverses et variées, les crampes, les seins archi tendus, les voyages aux toilettes toutes les 5 minutes, … s’endormir et rester endormie est un vrai challenge. Votre corps est en train d’encaisser des changements énormes – toutes les hormones et votre utérus en expansion peuvent vous faire vous sentir si mal que la simple idée de repos vous parait très lointaine. Mais je vous assure qu’il y a quand même quelques petites choses que vous pouvez essayer.

Supprimer la caféine et tous les liquides avant d’aller au lit

Une des choses qui m’ont le plus manquées pendant la grossesse, c’est le vrai café plein de caféine plus d’une fois par jour. Je prenais toujours des décaféinés après ma première tasse du matin, mais… on sait toutes que ça n’a rien à voir. Mais même si vous êtes une addict du café comme moi, vous devriez laisser tomber la caféine le temps de votre grossesse (particulièrement les après-midi et les soirs), et essayer de ne plus rien boire une heure avant d’aller vous coucher. De cette façon, vous minimiserez vos voyages nocturnes à la salle de bains.

Prévoyez des en-cas près de votre lit

Rien n’amplifie plus les nausées qu’un estomac vide. Gardez donc près de votre lit un paquet de biscuits pour combattre les nausées nocturnes à coups de Dinosaurus. Et si vous mourez véritablement de faim en pleine nuit, levez-vous et mangez carrément quelque chose qui vous aidera à vous rendormir ensuite. Par exemple, un plat riche en protéines (pourquoi pas des oeufs, qui  contiennent de la tryptophane – une substance qui favorise le sommeil). Les aliments contenant de la tryptophane permettent aussi d’accroître la production de sérotonine, l’hormone régulatrice de l’humeur dans notre cerveau : tout bénef!

Restez active pendant la journée

Je suis certaine qu’une des choses qui m’aidait à m’endormir vite en début de grossesse était d’être fatiguée par mon rythme de vie et de travail pendant la journée. A un moment, j’avais compté mes pas avec une appli podomètre, et il se trouvait que je parcourais environ 4 kilomètres par jour en marchant. Submergée par la fatiguée physique, je n’ai jamais eu de mal à trouver le sommeil au début. Mais attention à ne pas faire trop d’exercice le soir ou avant de vous coucher : vous allez faire monter votre corps en pression et risquez l’insomnie!

Bannissez les écrans le soir

Dans votre chambre, tamisez la lumière et relaxez-vous dans votre lit avec un livre ou un magazine. Dans la mesure du possible, tenez tous les appareils électroniques éloignés : télé, tablette, téléphone, console, etc… au moins une heure avant le coucher : vous vous endormirez plus rapidement.

Pendant le deuxième trimestre

Après ce que vous avez traversé les trois premiers mois, le deuxième trimestre est généralement acueilli comme un moment de bonheur total. Vous serez bien sûr toujours fatiguée, mais vous allez certainement beaucoup mieux dormir. Généralement, c’est le moment où les nausées diminuent, et où vos niveaux d’homones se stabilisent : vous reposer devrait donc être bien plus facile! Il y aura cependant encore quelques petits soucis à régler, bien sûr,  sinon ça ne serait pas drôle.

Les problèmes digestifs

OK, vous n’aurez certainement plus de nausées, mais il se pourrait qu’elles soient remplacées par des brûlures d’estomac. Cela est dû à votre utérus qui prend de plus en plus de place et pousse votre estomac : tout l’acide qu’il contient doit donc se frayer un chemin vers le haut… Pour y remédier, essayez de prendre votre repas le plus copieux tôt dans la journée et de ne pas vous coucher immédiatement après avoir mangé. Mon mari et moi avions l’habitude de prendre un très gros dîner ensemble, donc j’ai essayé de compenser en passant la fin de la soirée assise sur le canapé…

Les ronflements – même si ça ne vous était jamais arrivé avant

Environ 25% des femmes commencent à ronfler pendant leur grossesse, et personne ne sait vraiment pourquoi. Vous pouvez essayer des bandes nasales anti-ronflements pour ouvrir vos narines et mieux respirer la nuit.

Les crampes

Même si ça risque de s’empirer encore par la suite (youpi), il se peut que vous commenciez à avoir des crampes dans les jambes ou avoir les jambes lourdes. Cela est généralement dû à une carence en vitamines et en minéraux (fer, folate, calcium et magnesium) : essayez d’intégrer ces éléments dans votre alimentation. Si vous sentez que vous êtes vraiment carencée, demandez des compléments alimentaires à votre médecin. En dehors de l’alimentation, vous pouvez aussi faire des étirements des jambes et les masser avant de vous coucher : cela vous aidera également beaucoup.

Les rêves étranges ou les cauchemars

Beaucoup de femmes racontent avoir fait des rêves très étranges et/ou des cauchemars pendant leurs grossesses. En ce qui me concerne je rêvais très souvent que des toilettes débordaient juste à côté de moi sans que je ne puisse rien faire – oui,  je sais, c’est bizarre, mais on a toutes nos peurs irrationnelles. On peut attribuer ces rêves aux hormones et à l’anxiété générale liée à la grossesse et au fait de devenir bientôt mère; c’est naturel de se sentir un peu submergée quand même! Dites-vous que vos rêves ne sont qu’une manière pour votre corps de résoudre les problèmes; il n’y a rien de grave.

Le sommeil (ou son absence) pendant le troisième trimestre

Maintenant, le fait de rester endormie devient vraiment difficile; vous recommencez à avoir envie d’aller aux toilettes tout le temps, votre dos vous tue, et votre ventre de 15 kilos fait que tout confort n’est pour vous qu’un lointain souvenir. Vos ronflements risquent encore de s’accentuer, et vous pouvez avoir le souffle court parce que votre bébé applique une pression sur vos poumons. C’est également la période où les crampes et les jambes lourdes deviennent encore plus pesantes… Oui, vous pouvez vous préparer à un ouragan de désagréments! A la fin de la grossesse, l’immense majorité des femmes enceintes se réveillent au moins trois fois par nuit. Les deux tiers sont même réveillées cinq fois ou plus! Essayez malgré tout de vous reposer le plus possible : les femmes qui ne dorment pas suffisamment ont un travail plus long et difficile, et de plus grandes chances d’avoir une césarienne finalement…

Faites deux ou trois siestes par jour

Si vous avez du mal à bien vous reposer la nuit, essayez de vous reposer durant la journée. Une sieste de 30 à 60 minutes en journée vous rendra plus alerte, va booster votre mémoire et réduire de manière générale votre fatigue. Et même si c’est seulement 20 minutes dans votre voiture ou sur le canapé, ça va vous aider… essayez juste de ne pas dormir plus d’une heure par sieste sinon vous risquez de vous réveiller complètement groggy.

Vous allez avoir besoin d’acheter beaucoup de coussins

La plupart du temps, un seul oreiller ou coussin ne fera pas l’affaire du tout. A moins d’investir dans un coussin de maternité ultra confortable! Ca c’est clairement le top du top. SI vous avez mal au dos, placez une partie du coussin sous vos fesses pour les sur-élever légèrement. Vous pouvez utiliser cette technique également pour les brûlures d’estomac et les difficultés respiratoires. Pour les douleurs de hanche, un pan du coussin placé sous vos genoux vous soulagera immédiatement. Et vous pouvez aussi placer une partie du coussin sous votre estomac lorsque vous vous installez sur le côté pour soulager cette zone de tout le poids qu’elle doit supporter. Surélevez aussi vos jambes dans la mesure du possible pour booster la circulation sanguine et soigner les jambes lourdes. coussin de maternité

Dormir sur le côté, c’est vraiment mieux ?

C’est établi : la meilleure position pour dormir pendant la grossesse est celle où vous êtes couchée sur le côté. Et plus particulièrement couchée sur le côté gauche. Cela vous permettra de maximiser la quantité de sang et de nutriments qui vont atteindre le placenta et donc votre bébé. En fait, la plupart des vaisseaux sanguins sont situés à droite de votre colonne vertébrale – le fait d’être couchée sur le flanc gauche permet donc au sang de circuler librement dans ces vaisseaux. En plus, personnellement, j’ai trouvé que c’était beaucoup plus confortable d’être sur le côté gauche que sur le côté droit ou sur le dos. J’avais l’impression que ça m’aidait pour la rétention d’eau et mes jambes lourdes, que ça m’aidait à digérer et à maintenir les brûlures d’estomac à l’écart. Sinon, les experts sont tous d’accord pour dire qu’il n’est absolument pas dangereux de dormir sur le ventre alors que ce dernier prend du volume : mais vous allez vraisemblablement être très vite extrêmement inconfrtable dans cette position. Après votre 5ème mois de grossesse, dormir sur le dos n’est plus conseillé. Cela met une pression énorme sur votre aorte et votre veine cave inférieure, ainsi que sur les vaisseaux sanguins qui courent sous votre abdomen et ramènent le sang vers votre coeur depuis vos jambes et vos pieds. Tout cela peut mener à un ralentissement de la circulation du sang dans votre corps – et donc vers votre bébé. Dormir sur le dos alors que votre ventre grossit et s’alourdit vous expoose également à une pression accrue au niveau du foie et de l’estomac : difficultés pour respirer et problèmes de digestion peuvent alors survenir et interférer avec votre sommeil. Attention, si par hasard vous vous réveillez un jour sur le dos ou sur le flanc droit : pas de panique! Remettez-vous simplement sur le côté gauche. Vos instincts sont bien actifs et se chargent de vous rappeler à l’ordre s’il y a besoin de changer de position. Et évidemment, votre bébé et vous même ne risquez rien après quelques instants passés sur le dos.

Si vous ne dormez pas bien, ne vous en faites pas

Même si ça peut rendre folle de ne pas dormir correctement, essayez de ne pas stresser. Ne vous inquiétez pas trop à propos de vos insomnies de femme enceinte… Le fait de vous inquiéter du fait de ne pas dormir va certainement être plus stressant pour votre organisme que le manque de sommeil en lui-même. Si vous avez l’impression d’avoir tout essayé et de ne toujours pas réussir à vous endormir, le mieux est encore de se lever, d’aller dans une pièce faiblement éclairée et de faire quelque chose de très très ennuyeux. Regarder une vidéo que vous avez déjà vue 1000 fois, lire un livre sur un sujet qui ne vous intéresse pas, … Ce que je faisais personnellement? Je me levais pour regarder tous les documentaires les moins bien notés sur Netflix : j’étais toujours rendormie avant au bout de 15mn. En dernier recours, essayez de vous détendre et de vous rappeler que ça ne durera pas toujours. Quand je me souviens de ma grossesse, je rigole en repensant à mon petit oiseau de nuit qui dansait la java dans mon ventre alors que j’essayais de dormir… C’était le bon vieux temps, et le sommeil que j’ai perdu à ce moment là ne m’a jamais manqué!

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